Slapeloosheid
‘Wat doe jij om goed te slapen?’ Als je deze vraag aan iemand stelt die elke nacht heerlijk ligt te pitten, zal het antwoord zeer waarschijnlijk ‘Helemaal niets’ zijn. Dat komt doordat het een autonoom proces is, zegt slaapcoach Irma Leijten. ‘Slaap overkomt ons, we hoeven er in principe niets voor te doen. Maar dit proces kan wel verstoord raken – ook bij van nature goede slapers – door bijvoorbeeld gepieker in een periode van stress.
Vermoeidheid test: ben je gewoon moe of te moe?
Het lastige is dat dit vervolgens nogal eens ontaardt in gepieker over het slapen zelf. Vervolgens kruip je met een gespannen gevoel in bed en ontstaat er een vicieuze cirkel.’
In eerste instantie gaan veel slapelozen op zoek naar snelle oplossingen en die lijken er ook te zijn. Leijten: ‘Op internet zijn veel tips te vinden, zoals warme melk drinken, aan lavendelolie ruiken of mediteren voor je naar bed gaat.’
En die adviezen kunnen tijdelijk best helpen om makkelijker in slaap te komen. Maar net als je denkt van het nachtelijk gewoel af te zijn, lig je toch weer wakker. De quick fix werkt niet meer en zo heb je nóg iets om over te piekeren. Want wat kun je nu nog proberen?
Dat piekeren en malen is funest, weet Leijten. ‘Een denkend brein is in bijna alle situaties waarin we iets willen veranderen nuttig. Zo kunnen we bijvoorbeeld vol overtuiging de beslissing nemen om te gaan hardlopen of minder chocola te eten. Maar voor een goede nachtrust moet de gedachtestroom juist zoveel mogelijk uitstaan.’
Leren wakker liggen
‘Wie goed wil leren slapen, moet daarom eerst bereid zijn om wakker te liggen,’ zegt Leijten. ‘Accepteren dat het slapen niet lukt in plaats van erover na te denken en ertegen te vechten.’ Ze adviseert om goed te doorvoelen wat er gebeurt als je wakker ligt, hoe eng dat misschien ook is. Door naar die emoties toe te bewegen, worden ze namelijk bekender en daardoor minder bedreigend en stressopwekkend.
Training Stoppen met piekeren
- Inzicht in eigen denkgewoontes
- Extra tips voor nachtelijk piekeren
- Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen
79,-
‘Misschien voel je hoe je hart bonkt. Hoe je een prop in je keel hebt van frustratie. Of spanning in je buik van de boosheid, omdat je partner wel lekker ligt te slapen. Observeer al die lichamelijke sensaties, emoties en gedachten die langskomen. Door daarop te focussen, gaan je gedachten niet meer alle kanten op – meteen een mooie mindfulness-oefening. Hierdoor ervaar je minder stress, waardoor het wakker liggen zelf al minder uitputtend is.’
Het doorvoelen van alle nachtelijke sensaties heb je niet in een paar dagen onder de knie, weet Leijten. ‘Je bent in feite bezig met een gedragsverandering: je traint jezelf anders te reageren op emoties. Hoe lang het duurt voor je niet meer in de ban bent van nachtelijk gepieker, heeft onder meer te maken met hoe stressgevoelig je bent en hoe goed je je eigen emoties (her)kent.’
Wat ook kan helpen, tipt Leijten, is om de emoties die je ’s nachts ervaart – die prop in je keel, die spanning in je buik – overdag op te roepen en toe te laten. ‘Dan ben je ’s nachts iets meer ontspannen en dus een stap dichter bij slapen.’
Irma Leijten is slaapcoach, trainer en auteur.
Beter slapen
Oefenen met gedachten
- Ga na welke onprettige gedachten je hebt als je wakker ligt. Welke riedeltjes of piekergedachten gaan vaak door je hoofd? Noteer de vijf meest voorkomende. Bijvoorbeeld: als ik nu niet slaap, dan kom ik morgen de dag niet door; waarom slaap ik zo slecht?; gaat dit ooit nog over?; als ik nu in slaap val, heb ik nog zes uur…
- Kies de belangrijkste: van welke gedachte heb je het meest last? Hoe belastend is deze gedachte voor je (cijfer 0 t/m 10) en waarom?
- Verander nu de lading van deze negatieve gedachte zodat die wat minder zwaar wordt. Dan kan bijvoorbeeld door er een naam aan te geven: noem de ‘Ik moet morgen écht fit zijn’-gedachte bijvoorbeeld ‘De strenge leraar’. Je kunt de gedachte eventueel ook visualiseren, bijvoorbeeld als een papieren propje in je keel of een kluwen in je buik. Dit maakt het makkelijker om de gedachte ook overdag op te merken, wanneer je in een stressvolle situatie zit (Ah, het papieren propje zit er weer). Zo wen je aan emoties en gedachten en worden ze minder beangstigend.
