Leer met humor naar nare gedachten kijken

Jaren geleden kreeg Gijs Jansen, het gezicht van de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) in Nederland, zo’n inzicht waarbij er ‘een wereld openging’, in zijn eigen woorden.

Hij zag hoe ACT-grondlegger Steven Hayes een paniekaanval kreeg – en wel voor een bomvolle zaal. ‘Hij nam alle tijd en zei rustig tegen het publiek: “Ik heb nu een paniekaanval.”’

Jansen lacht en zegt: ‘Wow! Jarenlang had ik zelf therapie gehad, geprobeerd anders te leren denken en ontspanningsoefeningen gedaan vanwege mijn sociale angst. Opeens zag ik dat je vrij kunt zijn, met je angst, met je pijn, en dan toch van alles kunt aanpakken. Stoppen met ertegen vechten, dat is zó fijn.’

Al jaren draagt Jansen ACT met verve uit, ‘omdat het ons iets heel waardevols biedt. Het leert ons anders omgaan met het lijden in ons leven; ons verzet ertegen te staken. Daarnaast helpt het ons omgaan met de “piekerfabriek” in ons hoofd.’

Zijn boodschap: stop de strijd tegen die talloze gedachten die je kunnen kwellen, tegen de ‘bagger die in je hoofd ronddrijft’, zoals hij het met een knipoog in zijn boek omschrijft.

Wat maakt dat wij mensen zo’n last hebben van die pieker-fabriek?

‘Dat komt door de illusie van controle. We willen graag geloven dat we de dingen kunnen sturen. Soms kan dat ook, bijvoorbeeld bij werk of huishoudelijke taken, maar psychologische processen zijn niet te controleren.

Als je last hebt van bijvoorbeeld sombere gedachten, zelfkritiek of doemscenario’s, dan gaan die niet meer uit je hoofd – dat is het slechte nieuws.

Het lukt je namelijk niet om met je hoofd uit je hoofd te komen. Ook positief denken om negatieve gedachten weg te krijgen werkt niet, want je kunt niet één bakje in je hoofd openen met alleen fijne, positieve gedachten.

Het hele brein gaat aan, waardoor je ook negatieve gedachten activeert. Het goede nieuws is dat je die gedachtenfabriek gewoon z’n gang kunt laten gaan; dat je mag ophouden met proberen de boel te regelen.’

We moeten wat meer achteroverleunen?

‘Nou, dat klinkt wat passief. Ik pleit voor observeren: actief, bijvoorbeeld met mindfulness, opmerken welke gedachten er opkomen, zonder dat je die wilt veranderen.

Het doel is om een afstandelijker relatie tot je gedachten te krijgen; een soort verstandshuwelijk met je verstand. En om je werkelijk te kunnen distantiëren van je denken, reiken we in de ACT een speciale techniek aan, namelijk defusie: het lichter omgaan met een gedachte.’

Hoe kunnen we daarmee de zware lading van gedachten afhalen?

‘Humor is daarbij heel belangrijk. Neem woorden als “dik”, “lelijk” of “zwak”: wanneer je zo veroordelend over jezelf denkt en merkt dat zulke gedachten hard binnenkomen, kun je oefenen om er afstand van te nemen. Toen ik kanker had, deed ik dat ook. Ik merkte hoe alleen al dat woord onnodige angst opriep.

Ik heb toen met mijn vrouw afgesproken om daar grappen over te maken en om liedjes te zingen met het woord “kanker”. Ook door een woord simpelweg anderhalve minuut te herhalen verliest het al wat van zijn lading.

Het idee is dat je de draak steekt met woorden die je raken. Wanneer je dat zuur of sarcastisch doet, heeft het geen effect, maar als je met humor leert kijken naar wat je brein allemaal aan ellende produceert, kan dat je lijden verlichten.’

Is dat wel op te brengen? Om anderhalve minuut, in je eentje, het woord “dik”, “dom” of “lelijk” te zingen of zeggen?

‘Nou, ik zou allereerst adviseren om defusie te oefenen met het zinnetje: “Ik kan het niet opbrengen”. Want dat klinkt heel zwaar, vind je niet?

Ofwel: als je het niet kunt opbrengen, doe je het met tegenzin. Mensen denken vaak dat ze altijd maar in een feelgood-stemming moeten zijn en nooit iets met weerstand zouden kunnen doen.

“Ik vind dit raar, ik kan het niet opbrengen, dus blijf ik in mijn oude patroon.” Terwijl het maar anderhalve minuut van je dag kost om over een woord heen te stappen, in plaats van het serieus te nemen.

Dat kan je bevrijden. We hebben er stapels onderzoeken over, maar ik vind het belangrijker om mensen dat zelf te laten ervaren.’

In uw filmpjes zien we cliënten bij wie dit al na één sessie werkt als een tierelier. Gaat het echt zo snel?

‘Ja, zo snel gaat het. Het enige wat je nodig hebt, is de bereidheid om het daadwerkelijk te doen. Want, en dit is heel belangrijk: daarna kun je niet meer terug naar die zware lading van het woord.

Je hebt een nieuwe associatie gemaakt, er is een nieuwe verbinding in je brein gelegd. Dus doe het desnoods met tegenzin, maar dóé het gewoon. Je hebt hier geen therapeut voor nodig – het leven zelf kan je leraar zijn.’

Zijn mensen nooit gekwetst dat u ze niet serieus neemt?

‘Dan antwoord ik: “Ik neem jóú wel serieus, maar je hoofd niet. Ik wil het graag met je hebben over je waarden, je dromen en wat je voelt, maar als je je laat piepelen door je verstand, ga ik dat niet serieus nemen.” Mensen komen vaak in contact met ACT nadat ze hebben ervaren dat anders leren denken niet werkt.

Ik vraag dan alleen of ze bereid zijn iets raars te doen, zoals met carnaval doen alsof als ze veel gedronken hebben – dan kan het ineens wel. Defusie doorbreekt de explosieve kracht van taal. Zelf ben ik door dat gedachtengoed gered; het woord “kanker” doet mij helemaal niets meer.’

Moet je dat levenslang blijven oefenen?

‘Je moet niks, maar vergelijk het met mindfulness. Daarvoor hoef je niet elke dag een uur op een meditatiekussen te zitten, maar als je je meters maakt, ga je merken dat aandachtiger leven een automatisme wordt. Zo is ook defusie een vaardigheid die je kunt trainen.

Mensen zijn soms uren op een dag aan het piekeren; een paar minuten oefenen is dan een bescheiden investering. Daarnaast kun je gedurende de dag wat meer gaan spelen met de taal, met het leven. Merk op dat je lekker buiten op de fiets zit, maar dat er intussen een hele vergadering bezig is in je hoofd – en lach erom.’

Helaas is ons brein van nature nogal een zwartkijker. Zo’n driekwart van de tijd zijn onze gedachten negatief.

‘Ja, balen, hè? Evolutionair is dat goed verklaarbaar. In de oertijd gaf het ons de grootste kans om te overleven wanneer we vooral aandacht hadden voor wat niet goed of bedreigend was. Maar de tijden zijn nu anders. Beschouw je brein daarom liever als een soort naslagwerk, een computer waar je gebruik van kunt maken.

Dat is de relatie die ik zelf tot mijn denken probeer te cultiveren. Mijn brein helpt mij bij dit interview, bij het schrijven van een boek.

Het is een intellectueel ventje, maar zegt ook veel onzin: dat ik op mijn hoede moet zijn in dit gesprek, dat ik niet mezelf mag zijn. Heel streng. Dus probeer ik steeds te schakelen tussen: “Dankjewel, goed om te weten”, en: “Onzin, het is voor jou nooit goed genoeg.”’

Uw brein heeft de bijnaam Harry, en dat is ook een belangrijk advies uit de ACT: geef je verstand een koosnaam.

‘Klopt, want ook daarmee creëer je afstand. Met Harry heb ik een verstandshuwelijk. Hij heeft soms gelijk, maar meestal is het een ongelooflijk botte hork. En dan antwoord ik: “Goh, je bent weer lekker bezig, hè?”

Ook daarmee ontstaat er een nieuwe breinverbinding en kun je niet meer terug naar de tijd dat je bezeten was door het denken.

Ik heb een cliënt die zijn verstand “de directeur” noemt. Hij heeft nog wel piekergedachten, maar hij hóéft er niets meer mee. Hij is zo opgelucht dat die strijd is gestaakt. Net als hij heb ik van kinds af aan dingen geleerd die heel streng zijn: dat ik het nooit helemaal goed doe, bijvoorbeeld.

Maar ik kan dat nu opmerken en me bewust afvragen: wil ik mijn leven lang met zo’n dikke frons tussen mijn wenkbrauwen rondlopen? Of mag het iets losser, iets lichter? Mag het met iets meer zelfcompassie?’

Hoe gaan we met meer zelfcompassie om met de pijn in ons leven?

‘Bij ACT gaan we ervan uit dat pijn hoort bij het leven. Pijn zit in het basispakket. Ellende is een gegeven, maar lijden creëren we zelf, door ons ertegen te verzetten. In onze samenleving heerst het misverstand dat je klachtenvrij kunt zijn als je maar hard je best doet.

Als je maar genoeg onderzoeken laat doen en middelen slikt, gaat het wel over. Nee! Er zijn talloze mensen met chronische pijn of andere klachten die helemaal niet opgelost kunnen worden. Dus kun je maar beter wat vaardigheden ontwikkelen waarmee je je ellende kunt dragen, in plaats van verkrampt proberen ervan af te komen.’

Hoe komt het dat we zo oplossingsgericht zijn?

‘Dat is een beetje overgewaaid uit het medische circuit. Het denken in oplossingen is daar heel logisch en dat kan ook heel fijn zijn. De psychologie heeft dat medische model overgenomen. Maar een psychologisch probleem kun je meestal niet oplossen, en dat hoeft ook niet.

Zelf zou ik bijvoorbeeld niet meer van mijn angst af willen: voor mij is het inmiddels een goede raadgever en een gids die me iets vertelt over de waarden in mijn leven. Ik ben nog steeds onzeker als opleider.

Als ik les sta te geven met een bonzend hart, denk ik: “Ik vind dit dus nog altijd belangrijk.” Natuurlijk kan angst onprettig zijn, maar die hoeft je nog niet te belemmeren. Precies die vrijheid gun ik iedereen.’

U schrijft: ACT heeft geen feelgood-agenda, maar een livewell-agenda.

‘Ja, je hoeft niet vrij te zijn van angst en pijn om te kunnen doen wat je echt wilt en belangrijk vindt. Zelf heb ik meer last van sociale angst en van fysieke klachten dan vijf jaar geleden, maar ik vind het niet erg. Dat zie ik ook bij veel cliënten die zich wenden tot ACT.

We kunnen heel veel hebben als we ons niet langer verzetten tegen de pijnlijke dingen in ons leven. Als je een feelgood-agenda hanteert, moet het altijd mooi weer zijn. Dat is het gewoon niet altijd. Ben je bereid om door de regen te lopen? Echt geluk heeft niet te maken met je goed voelen, maar met goed voelen.